Slimming Cvičení prováděná bez řádné přípravy a kontroly nemohou vést k požadovaným výsledkům. Břicho a strany jsou pro ženu nejproblematičtější a vyžadují integrovaný přístup k výcvikovému procesu.
Hlavními složkami pro efektivní hubnutí jsou konstantní fyzická aktivita a správná výživa. Chcete -li získat maximální výsledek v tomto seznamu, můžete přidat kosmetické procedury a přepnout do sportovní výživy.
Pravidla osvětlení pomocí fyzické aktivity
V tělocvičně nebo doma je nemožné získat požadovaný výsledek a zachovat jej v budoucnu, pokud nedodržujete standardní pravidla pro použití fyzické námahy za účelem hubnutí.
A toto:
- Správné jídlo. Před nadcházejícím tréninkem stojí za to se zdržet jídla (za 1,5 hodiny), ale nevystavujte tělo hladovění. 1 hodinu před návštěvou tělocvičny se doporučuje jíst asi 100 g bílkovin. Pro větší účinnost můžete pít koktejl před kardio tréninkem s přidáním L-karnitinu. Pomůže aktivovat proces uvolňování tuků aminokyselin v těle. Po jakémkoli tréninku (síle nebo kardio) se po dobu 1 hodiny nedoporučuje používat uhlohydráty a vytvořit k tělu okno uhlohydrátů.
- Cvičení Pro hubnutí břicha a stran by mělo být zahrnuto do souboru tréninku pro všechny svalové skupiny, bez ohledu na to, že většina žen má nejproblematičtější oblasti. Účinek fyzické námahy na určitou část těla (například boky) může vést k opačnému účinku. Zvýší se objem, zatímco zbytek svalů těla zůstane mimo tón a bude mít ochablou strukturu.
Efektivní cvičení pro hubnutí a strany. Posilujte také svaly zad.
- Oprava se provádí pouze na konci tréninku. Snížení tukové vrstvy u každé ženy je individuálně. Pokud je žaludek problémovou oblastí, neznamená to, že když se objeví fyzická námaha, bude se snížen v objemu. Je možné, že tuk začne odcházet na jiných místech: prsa, paže a nohy. Pokud se potřebujete soustředit na jakoukoli zónu, pak se nejprve proveden celý komplex cvičení (ve všech částech těla) a pouze na konci tréninku se do problémových oblastí dává další nápravné zatížení.
- Během tréninku nedovolte maximální zatížení. Ženy vždy chtějí zhubnout rychle a při několika velikostech najednou, takže se dostat do tělocvičny, dávají si maximální zatížení. Jeho nadbytek, který lze vyjádřit ve frekvenci tréninku nebo jejich trvání, vede k přepracování nervového systému. V počáteční fázi 1 trénink týdně každý týden po 60 minutách, s následným zvýšením jejich počtu.
- Vyloučit simultánnost kardio a silového tréninku. Některé prvky tréninku na kardio musí být provedeny před silou, ale omezenou dobu. Například použijte běžecký pás nebo kolo po dobu 10-15 minut před začátkem výcviku. Tento postup pomůže při vytápění svalů a jejich přípravě na další zatížení. Samotný kardio trénink by se měl provádět odděleně od energie, další den a mít stejný trvání (60 minut). Je nepřijatelné provádět 2 trénink v řadě v řadě, aby se zabránilo nadměrnému nalezení těla.
Posílení svalů tisku pro hubnutí a zpřísnění břicha, strany doma
Cvičení pro hubnutí břicha a stran vyžaduje počáteční přípravu. Je nutné přivést svaly v tónu, aby se na ně daly fyzickou aktivitu.
Pro tuto fázi není nutné navštívit tělocvičnu, protože to lze provést doma, které nevyžaduje sportovní vybavení. Provádění základních cvičení pomůže nejen připravit a zpřísnit svaly, ale také zahájit proces hubnutí v těle.
Kardio trénink
Kardio trénink je navržen tak, aby maximalizoval postižení svalů a připravil je na budoucí fyzickou námahu. Z této fáze začínají všechny typy školení, včetně síly. Vysoká rychlost kontrakce srdečního svalu pomáhá obohatit svaly kyslíkem a přivést je k tónu.
K dokončení tohoto úkolu není nutné používat běžecký pás, jak je obvyklé v tělocvičně. Některé odrůdy cvičení pro kardio trénink lze použít doma.
| Název cvičení | Technika provedení |
| Čtvercové skoky | Ve výchozí poloze je tělo svisle, paže jsou nasměrovány podél těla, nohy jsou umístěny na šířce ramene. Při výdechu je nutné se rychle posadit a vzít pánev jako dolů (směrem k podlaze), pak vyskočit nahoru a přitahovat ruce. Poté se vraťte do své původní polohy. Aby bylo možné použít většinu svalů při cvičení, jsou nutné pohyby rukou. |
| Vojenský jamp | Ve výchozí poloze je žena v pozici „na squat“ a položí ruce na podlahu. Palmy jsou narovnány a zcela leží na vodorovném povrchu.
Při výdechu se nohy ostře (ve skoku) pohybují zpět, dokud se zcela natáhnou na kolenou. Pozice těla by měla být přípravou na push -ups. Z této polohy se nohy i při skoku vrátí do počáteční polohy. Potom se tělo narovná a zaujme polohu „stoje“. Cvičení se provádí rychle, za nákladů, a opakuje se ze sedavé polohy. |
| Housenka | Ve stojaté poloze položte nohy do šířky ramene, spusťte ruce podél těla.
Na výdechu se tělo nakloní dopředu, dokud nejsou dlaně zcela na podlaze. V počáteční fázi můžete ohýbat kolena. Poté, co byly končetiny na podlaze, musíte začít pohybovat vpřed po ruce. Kroky pokračují, dokud tělo nevzdá paralelu s podlahou. V tuto chvíli to musíte opravit na několik sekund, poté, s podobnými (krokovými) pohyby, přitáhněte nohy k ruce a ocitnou se v ohnuté poloze. Po cvičení se případ narovná a vrací se do počáteční polohy. |
| Planck |  Nejúčinnější cvičení pro propojení téměř všech svalů těla. Navzdory statickému provedení má pozitivní účinek na svalový tón a snížení tělesné hmotnosti. Tělo by mělo situaci vzít podobně jako provádění push -ups, a pak ohýbat ruce na lokty a položit je na podlahu. Pozice rukou moc nezáleží. Mohou být umístěny paralelně nebo kombinované mezi sebou. V této poloze musíte zůstat co nejdéle, zatímco zadní část zůstává dokonce, tělo je co nejvíce prodloužené. |
| Výbušný push -ups | Tělo před zahájením cvičení je v poloze podobné běžnému push -ups. Technika provedení je stejná, ale s 1 rozdílem. Poté, co tělo kleslo na podlahu, musí být v poloze tlačeno co nejvíce zpět, aby byly ruce odtaženy od podlahy. V tuto chvíli si vytvořte bavlnu rukama pod tělem.
V počáteční fázi si můžete jednoduše odtrhnout ruce od podlahy, aniž byste vyráběli bavlnu. |
Cvičení na tisku
Cvičení pro hubnutí břicha a stran používají téměř stejné svalové skupiny. Tyto zóny vyžadují zvláště důkladnou studii, protože hlavní usazeniny tuků jsou v nich přesně soustředěny.
5 cvičení, která pomáhají zhubnout a vytáhnout žaludek:
| Jméno | Specifikace provedení |
| Přímé kroucení | Chcete -li provést, musíte ležet na podlaze ve výchozí poloze: Zavřete ruce na hradu za hlavou. Roztrhněte nohy z podlahy, ohýbejte se v kolenou a vytvořte úhel 90 °. Vydechněte a utáhněte tělo k ohnutým nohám. Současně by se nohy neměly pohybovat. Navíc můžete pomoci loktům rukou a přitáhnout je směrem k kolenou. Zatímco na konci, nadechněte se a vraťte se na to. Během cvičení jsou nohy neustále v ohnutém stavu a až do konce celého přístupu nespadají na zem. |
| Reverzní kroucení | Tělo a nohy jsou umístěny v poloze podobné přímému kroucení.
Ruce jsou rozšířeny rovnoběžně s tělem, dlaně jsou směrovány dolů. Při výdechu se pánev odtrhne od podlahy a stáhne se k hrudi. Zadní část v této době se neodtrhne od podlahy. Kolena se nerozšiřují až do konce přístupu. Když jsou hrudník a kolena v kontaktu, musíte zůstat na této poloze několik sekund, poté se (při inspiraci) vrátí do počáteční polohy. |
| Dvě -stupňový výtah nohou | Dejte tělu vodorovnou polohu, ležící na podlaze. Zkombinujte nohy a natáhněte si ponožky. Umístěte ruce vodorovně k tělu a vyjměte kartáče za záda v oblasti dolní části zad.
Při výdechu zvedněte nohy v přímé poloze nad zemí v úhlu asi 15 °. V extrémním bodě je zadržte několik sekund. Pokračujte v zvedání nohou, když se jejich poloha nestane kolmo k zemi (úhel 90 °). V extrémním bodě budou znovu odpočívat několik sekund, poté (při inspiraci) spusťte nohy na zem. Během cvičení by hlava neměla vystoupit z podlahy. |
| Zvyšování boků |  Ležící na podlaze, ohněte nohy v kolenou, zatímco nohy jsou také umístěny na podlaze. Protáhnu ruce Na výdechu vytrhněte pánev z podlahy a zvedněte ji. Zadní část by měla zůstat rovná, vychýlení v něm není nutná. Během několika sekund se zastavte v extrémním bodě a poté spusťte pánev dolů. |
| Vakuum | Stojící na povrchu, v uvolněném stavu, položte nohy do šířky ramene. Vyjměte ruce na pas nebo snižte podél těla.
Při výdechu nakreslete žaludek co nejvíce a pokuste se, aby se dotkl páteře. Opravte v této poloze. Při výdechu přiveďte žaludek do přirozeného stavu a poté cvičení opakujte. |
Cvičení na šikmých břišních svalech pro zpřísnění stran
Slimming Cvičení se doporučuje provést ráno. To vám umožní nakonfigurovat tělo na aktivní práci a přivést jej do tónu. Po provedení cvičení pomocí břišních svalů je nutné věnovat dostatek času šikmým svalům. 
Cvičení na šikmých břišních svalech jsou navržena tak, aby tvořila pas a držení těla. Také si všimneme, že pracují při chůzi, běhu, otáčení a ohybu trupu. Protože šikmé břišní svaly jsou dostatečně hluboké a jsou naloženy minimálně v každodenním životě, zvažte soubor cvičení, která se zaměřují na studium šikmých břišních svalů. Můžete čerpat šikmé svaly břicha stojícího, ležícího a sezení, což vám umožní kombinovat různá cvičení.
| Jméno | Specifikace provedení |
| Nakloní se v opačných směrech | Být vodorovně, rozložte nohy rameno -šířka. Zároveň si natáhněte ruce a zvedněte přes hlavu. Je účinnější provádět toto cvičení pomocí váhového činidla. Pokud neexistují žádné činky, je vhodné používat prázdné plastové lahve s vodou do nich nalitou. Slzy jsou pořízeny v jejich rukou a stoupají nad jejich hlavami. Na výdech nakloňte tělo doprava, dokud nebude pociťováno svalové napětí. Vraťte se zpět na výdech. Opakujte náklon v opačném směru. Tělo během cvičení by se mělo pohybovat ve svislé rovině. Nelze zahrnout dopředu ani dozadu. |
| Scolalas | Ve výchozí poloze je tělo umístěno stejným způsobem jako při přípravě na push -ups v hodinách.
Při výdechu, aniž by odtrhl ruce od podlahy, vytáhněte levou nohu k hrudi. Musíte to udělat skokem. Potom, stejně jako ve skoku, vraťte levou nohu do počáteční polohy a zároveň zatáhněte pravou nohu k hrudníku. Cvičení dochází dynamicky a připomíná rychlé pohyby po skále. |
| Vedlejší útoky | Tělo je umístěno svisle, nohy v krátké vzdálenosti od sebe. Ruce mohou být nataženy rovnoběžně s tělem nebo se ohýbat na úrovni hrudníku.
Po výdechu se na levé noze odebírá krok doleva se simultánním dřepem. Pravá noha zůstává rovná. Pohyb je podobný cvičení pomocí kroku předpony. Při výdechu se vraťte do vertikální polohy a udělejte to samé v opačném směru. Celý přístup se provádí rychlým a rytmickým tempem. |
| Šikmé kroucení | V poloze v poloze ohněte nohy tak, aby se v oblasti kolena vytvořila kolmá, spočívající v nohou. Ruce jsou odstraněny za hlavou a ohnuty na loktech.
Při výdechu se hrudník zvedne a rozvine se doprava. V tomto případě se levá ruka táhne a týká se opaku (pravého) stehna. Při inspiraci se ruka a tělo vracejí do počáteční polohy. Při příštím výdechu se cvičení opakuje opačným směrem: nyní se pravá ruka týká opačného (levého) stehna.  V počáteční fázi se při otočení pouzdra můžete spolehnout na loket opačné paže. |
| Zvedání nohou z boční polohy. | Leží na podlaze, natáhněte tělo a zapněte pravou stranu. Roztáhněte pravou ruku před vámi a položte na povrch kolmo k tělu. Při provádění cvičení lze tuto ruku použít jako podpůrnou. Odstraňte levou hlavou.
Při výdechu současně zvedněte (roztrhněte) tělo a nohy z podlahy co nejvíce, zbývající v horizontální poloze. Při správném provedení je toto cvičení jako sklon ležet na boku. Při výdechu se vraťte do počáteční polohy, opakujte cvičení několikrát. Pak zapněte druhou stranu a udělejte to samé. |
Cvičení zásob
Cvičení pro hubnutí břicha a stran lze provádět jak obyčejnými gymnastickými, tak pomocí základních sportovních skořápek, které zahrnují lana, elastické pásy pro fitness a fitballs.
V těchto typech cvičení, kde není možné použít inventář, můžete pro největší účinnost aplikovat váhové hmotnosti ve formě činky (v jejich nepřítomnosti - plastové láhve vody).
Použití zásob pro hubnutí:
- Místo kardio tréninku v hale se můžete uchýlit k pomoci lana. Různé typy skákání na něm jsou považovány za jedno z nejúčinnějších cvičení pro vývoj a posilování srdečního svalu. Skokové lano je univerzální simulátor. K provedení úplného kardio tréninku je nutné střídat obyčejné skoky s křížem, na 1 noze, různými směry a dvojnásobkem. Během výkonu jednoduchých skoků je dáno maximální zatížení svalů, zbytek druhu lze použít jako zbytek, což zpomaluje rotaci lana.
- V počáteční fázi tříd se nedoporučuje používat zařízení, která zvyšují zátěž. V případě, že žena již byla připravena a chce zvýšit účinnost školení, můžete použít elastické pásy pro fitness. Většina cvičení na bočních svalech a nohách je spojena s alternativními houpačkami nohou. Pokud při provádění těchto cvičení položte na nohy nohou reakci kruhové kondice, zvýší se zatížení na nohou. Jejich použití je užitečné, pokud je proces hubnutí již dokončen a je nutný projev svalové úlevy.
- Použití Fitball pro tisková cvičení a šikmé svaly je může usnadnit (v případě pro začátečníky) a komplikovat (pro vyškolené ženy). Pokud není dostatek svalové síly na zvednutí nohy nahoru (například z polohy ležení na žaludku), pak má být úkol zjednodušen, pokud je Fitball umístěn pod žaludek. Může být také použit ke zvýšení zátěže. Když je tělo na povrchu fitballu, zvyšuje se amplituda výkyvů nohou a paží, což umožňuje nejen posílit svaly, ale také je natahovat.
Načítání programu na týden, měsíc pro ženy
V závislosti na tvaru sportu a hmotnosti ženy je nutné správné rozdělení fyzické námahy. Pokud k tomu dojde v tělocvičně, pak je lepší (alespoň jednou) kontaktovat profesionálního trenéra, aby sestavil nezbytný rozvrh a soubor cvičení.
V případě, že se školení provádí nezávisle a doma, je nutné začít s 1. výcvikem a 1. kardio za týden. Zároveň je trávte každý druhý den a střídá se mezi sebou. Na začátku školení vyžaduje soubor cvičení minimální počet přístupů, aby se zabránilo obecnému nepohodlí. Následně lze zvýšit počet přístupů.
Přibližný program pro břicho a strany po dobu 1 týdne (měl by být zahrnut do komplexu obecného školení):
- pondělí. Nakloní se po stranách (15krát v každém směru), 1 přístup + šikmý kroucení (10krát v každém směru), 1 přístup + zvedání nohou z boční polohy (10 zvedání pro každou nohu), 1 přístup.
- Úterý - odpočinek.
- středa -Tinganing, zcela věnované kardio zatížení.
- čtvrtek - odpočinek.
- pátek. Vojenský jamp po dobu 1 minuty, 1 přístup + stoupání (1 minuty), 1 přístup + šikmý kroucení (10krát v každém směru), 1 přístup.
Když si zvyknete na fyzickou námahu, po 1-3 týdnech můžete postupně zvyšovat počet přístupů nebo počtu provedených cvičení.
Cvičení pro hubnutí, stejně jako veškerá fyzická aktivita, mají své vlastní kontraindikace. V případě lékařského zákazu hraní sportu a drobných tukových ložisek v břiše a na bocích by se školení nemělo provádět.